みなさま、こんにちは。

Do-Clinic栄養担当の小松でございます。

今週から4回シリーズで「骨粗しょう症の予防レシピ」第2弾を紹介させていただきます。

骨粗しょう症の予防に必要な栄養素である、①カルシウム、②リン、③たんぱく質、④ビタミンD、⑤ビタミンKを摂るためのレシピです。

日々の食事の一品にご活用ください。

 

1品目は「タラときのこのドリア」です。

お正月で余ってしまった“もち”を活用して、お正月太り解消にも配慮した“あぶら”の少ないホワイトソースのご紹介です。

 

【タラときのこのドリア】

◆材料(2人前)

・ごはん 1.5膳分

・たら切身 2切(たんぱく質・リン・ビタミンD)

・塩こしょう 少々

・白ワイン 大さじ1

・バター 8g

・ピザ用チーズ 20g(カルシウム・リン・ビタミンB2)

・パセリ 少々

◇ホワイトソース

・サラダ油 小さじ1

・きのこ(お好みで)1房(ビタミンD)

・玉ねぎ 1/2個

・ベーコンスライス 1枚(ビタミンB1)

・ほうれん草 2房

・切り餅 1個

・牛乳 200㏄(カルシウム・リン・ビタミンB2)

・白ワイン 大さじ1

・コンソメ顆粒 小さじ1

・塩こしょう 少々

 

◆作り方

◇タラライス

① 「タラ」の皮を外し、一口大に切り、「白ワイン」と「塩こしょう」を振り、15分程寝かせておく。

② ①の1/3と水(100㏄程度)を手鍋に入れ、中火でパラパラになるまで加熱する。(桜でんぶの様になるまで)

③ フライパンに「バター」を入れ、中火で「ごはん」と②を炒め合わせ、耐熱の器に入れておく。

 

◇ホワイトソース

① 「切り餅」を細かく刻み、器に入れて「牛乳」を注ぎ、「コンソメ」を加えて電子レンジ600wで約3分加熱する。

② フライパンにスライスした「玉ねぎ」と「きのこ」、細切りした「ベーコン」を入れ、軽く「塩こしょう」を振り、中火で焦がさないように炒める。

③ ②に①と残りの「タラ」を加え、弱火で3分加熱し、3㎝程に切った「ほうれん草」を加えてタラが崩れないように軽く混ぜて火を止め、「タラライス」の上に流す。

 

◇仕上げ

①「ピザ用チーズ」をホワイトソースの上に散らし、オーブントースターまたはオーブン(200℃で5分程度)でチーズに焼き目が付くまで加熱する。

② お好みで「パセリ」を散らしたら完成です。

 

「お節もいいけど、ドリアもね!(笑)」とはいきませんが、お正月に残ってしまったお餅の活用レシピです。

骨粗しょう症予防のために乳製品を多用すると、どうしても脂質が過剰になってしまいがちです。

そこでお餅を活用して、脂質を抑えたホワイトソースです。

ドリアだけではなく、グラタンやホワイトシチューにも使えます。

皆さんも是非、お試しください。

 

 

※骨粗しょう症予防のための栄養素

①カルシウムは②リンと結合してリン酸カルシウムになり、骨の材料になる栄養です。

③たんぱく質も骨の材料になる栄養です。

④ビタミンDは吸収率があまり良くないカルシウムの吸収を助けてくれる栄養です。

⑤ビタミンKは骨のたんぱく質を活性化したり、骨を作ることを助ける栄養です。