みなさま、こんにちは。

Do-Clinic栄養担当の小松でございます。

先々週から4回シリーズで「骨粗しょう症の予防レシピ」第2弾を紹介させていただいております。

骨粗しょう症の予防に必要な栄養素である、①カルシウム、②リン、③たんぱく質、④ビタミンD、⑤ビタミンKを摂るためのレシピです。

日々の食事の一品にご活用ください。

 

3品目はカルシウムを最も効率良く摂ることができる牛乳とビタミンDを最も効率良く摂れる鮭を合わせて、牛乳嫌いでも食べられる和風のメニューを紹介させていただきます。

 

【鮭の和風シチュー】

◆材料(2人前)

・塩鮭切身 2切(たんぱく質・ビタミンD)

・ブロッコリー 2切(ビタミンK)

・しいたけ 2個(ビタミンD)

・じゃがいも 1個

・お好きな根菜 少々(写真はにんじんとレンコン)

・だし汁 300㏄(顆粒だしでも可)

・牛乳 100㏄(カルシウム・リン・ビタミンB2)

・みそ 大さじ1

・しょうが 1片(若干多め)

・酒 大さじ1

・小ねぎ 少々

・お好みで柚子 少々

 

◆作り方

① 鍋に「だし汁」を用意し、「しょうが(半分)」を皮つきのままスライスして入れておく。

② 「塩鮭」は一度熱湯をくぐしておく。

③ 「ブロッコリー」は下茹でしておく。

④ ①に具材(ブロッコリー以外)を入れ、「じゃがいも」に火が通るまで中火で加熱し、「みそ」を溶いて「牛乳」を加えて1、2分程度更に弱火で加熱したら完成です。

(ゆず・小ねぎは盛り付けの際に)

 

牛乳・乳製品をそのまま召し上がっていただければカルシウムは十分ですが、牛乳や乳製品は味や匂いが苦手という方向けに考えてみたレシピです。

しょうがを効かせることで牛乳の存在は全くと言って良い程、消えてしまいます。

生の鮭で作る場合はお好みの塩味に調整してください。

「たまには普段と違ったシチューを食べてみようかな」というような時にでも、一度お試しください。

 

 

※骨粗しょう症予防のための栄養素

①カルシウムは②リンと結合してリン酸カルシウムになり、骨の材料になる栄養です。

③たんぱく質も骨の材料になる栄養です。

④ビタミンDは吸収率があまり良くないカルシウムの吸収を助けてくれる栄養です。

⑤ビタミンKは骨のたんぱく質を活性化したり、骨を作ることを助ける栄養です。