みなさま、こんにちは。

Do-Clinic栄養担当の小松でございます。

4回シリーズで「骨粗しょう症の予防レシピ」を紹介させていただいております。

 

骨粗しょう症の予防に必要な栄養素である、①カルシウム、②リン、③たんぱく質、④ビタミンD、⑤ビタミンKを摂るためのレシピです。

日々の食事の一品にご活用ください。

 

第2弾の最終レシピはヨーグルトを使って脂質を抑えたタルタルソースを活かした秋鮭南蛮です。発酵食品という点でヨーグルトと共通している「たくあん」を使って、乳製品臭さを消したタルタルソースです。乳製品嫌いでも食べられるメニューです。

 

秋鮭南蛮】

◆材料(2人前)

・秋鮭切身 2切(たんぱく質・ビタミンD)

・塩こしょう 少々

・薄力粉 大さじ2

・サラダ油 大さじ2

・ポン酢 大さじ4

・お好みの付け合わせ(写真はキャベツ、きゅうり、トマトです)

◇タルタルソースだし汁 300㏄(顆粒だしでも可)

・水切りヨーグルト 大さじ2(カルシウム・リン・ビタミンB2)

・マヨネーズ 大さじ2

・からし 小さじ1

・たまねぎ 1/8個

・さとう 大さじ1

・酢 大さじ1

・塩こしょう 少々

・たくあん 2スライス

 

◆作り方

① 「秋鮭切身」の皮と骨を取り、一口大に切り、軽く「塩こしょう」を振って15分程度置いておく。

② フライパンに「サラダ油」をひき、中火で「薄力粉」を振った①を焼き上げ、「ポン酢」を振っておく。

◇タルタルソース

①「たまねぎ」をみじん切りにして、「さとう」、「酢」、「塩こしょう」に漬けておく。(15分以上、前日に漬けておくとより良いでしょう。)

②「水切りヨーグルト(たまねぎ同様、前日にザルに入れておくと良いです)」と「マヨネーズ」、「からし」、みじん切りした「たくあん」と①を合わせて、「塩こしょう」で味を調える。

◇仕上げ

①ポン酢を振った「秋鮭」に「タルタルソース」をかけ、お好みの付け合わせを盛り付けたら完成です。

 

「水切りヨーグルト」と「マヨネーズ」を同割で合わせると、少し塩気が薄い感じはありますが、“あぶら”が半分のマヨネーズ風の調味料になります。

「たくあん」の食感と「たまねぎ」の香りで美味しいタルタルソースを作ることができます。ポテトサラダなどにも使えて、“あぶら”控え目のダイエットメニューを兼ねた「骨粗しょう症予防のメニュー」になります。

皆さまも是非一度、お試しください。

 

「骨粗しょう症予防レシピ」第2弾はこれで終了です。

また、レシピを貯めてから紹介させていただきます。

 

 

※骨粗しょう症予防のための栄養素

①カルシウムは②リンと結合してリン酸カルシウムになり、骨の材料になる栄養です。

③たんぱく質も骨の材料になる栄養です。

④ビタミンDは吸収率があまり良くないカルシウムの吸収を助けてくれる栄養です。

⑤ビタミンKは骨のたんぱく質を活性化したり、骨を作ることを助ける栄養です。