みなさま、こんにちは。
Do-Clinic栄養担当の小松でございます。
4週に渡って、『免疫力を高める食生活』について書かせていただいております。
免疫力を高めるためには食生活以外の要素が多く、食生活を改善するだけで免疫力が高まることはありません。しかし、今すぐ出来ることの1つとして食事を見直してみるのはいかがでしょうか。
【腸内細菌にエサを届ける】
前回は腸内細菌を良い状態にするために、乳酸菌を食べるよりも腸内細菌にエサを届けることが重要であることを書きました。
その腸内細菌のエサは、①グルタミン、②食物繊維、③オリゴ糖の3つです。
では、①グルタミン、②食物繊維、③オリゴ糖は何に多く含まれているのか。
少し脱線しますが、ここで注意しなければならないことがあります。
グルタミンをとりたいと思った時に、インターネット等で“グルタミン”、“食品”などのキーワードで検索する方が多いのではないでしょうか。
それは間違いではありませんが、多くの場合、食品100g中に含まれる量が表示されています。
その食品を普通に100g食べることが可能であれば問題ありません。
例えば海苔100gには0.69㎎のビタミンB1 が含まれています。
豚ロース肉100gにも0.69㎎のビタミンB1 が含まれています。
そこでビタミンB1 を多く含む食品は海苔と豚肉と言うことができるかといえるでしょうか。
言えません。
海苔100gは焼きのりであれば50枚、豚ロース肉はとんかつ用の厚切り1枚。
100gで比較するのではなく、1回分の使用量で考える必要があります。
それらを踏まえて本題に戻ります。
グルタミンを多く含む食品は“大豆”、“肉”、“魚”、“卵”などです。
グルタミンはアミノ酸の一種です。
アミノ酸はたんぱく質の元です。
つまり、たんぱく質を食べると自動的にグルタミンを食べることになるのです。
言い換えるなら、毎食「メインのおかず（主菜）」を食べていればグルタミンを多く含む食事をしていることになります。
次にオリゴ糖を多く含む食品は“大豆などの豆類”、“玉ねぎ”、“ねぎ”、“ごぼう”、“アスパラなどの野菜”、果物であれば“バナナ”などです。
実は多くが食物繊維を多く含む食品と共通しており、オリゴ糖を多く含む食品に“いも”や“きのこ”、“海藻”を足すと食物繊維を多く含む食品になります。
オリゴ糖や食物繊維は主食（ごはん）ではない炭水化物に多く含まれており、毎食「野菜を使ったメインではないおかず（副菜）」を食べることでオリゴ糖と食物繊維を食べていることになるのです。
「主菜（メインのおかず）」と「副菜（野菜を使ったメインではないおかず）」はそれぞれ100g食べることは難しいことではありません。
これらをまとめると、「腸内細菌にエサを届ける」には、毎食、「主菜」と「副菜」を食べるということになります。
では、「腸内細菌にエサを届ける」ことだけで腸内細菌は良い状態になるのでしょうか。
そうは問屋がおろしません…。
【解決！？デルデル大作戦！】
実は “便秘”が腸内細菌に悪い影響を及ぼします。
腸内細菌にエサを届けるだけでは腸内細菌を良い状態に保つことはできません。
「免疫を高める食事」ではなく、「免疫を高める食生活」というタイトルを選んだ理由は食事内容だけではなく、身体のリズムを整えて“便秘”を予防することが重要だからなのです。
食事の内容が良くても、不規則な食事時間や食事を抜くようなことがあると、身体のリズムの乱れから腸の動きが悪くなり、便秘の原因になってしまいます。
便秘は腸内の悪玉菌といわれるウェルシュ菌や大腸菌を増大させてしまい、腸内細菌を良い状態に保てない原因になります。
また、最も便意をもよおしやすい時間帯は朝食後と言われています。
更に「胃結腸反射」と言って、胃に食べ物が入ることで腸が動き出すという人間のシステムによって、食後の排便が促されるのです。
つまり、朝食を抜いてしまうと便秘になる恐れが増大してしまうのです。
寝坊して朝食後に十分な排便の時間が取れない場合や便意を我慢してしまうことも同様です。
食事内容もさることながら、規則的な食事時間も重要であり、「食生活」によって腸内細菌の状態が左右されてしいます。
私の後輩の栄養士（栄養教諭）が小学生の56％の排便回数が週に7回未満という研究報告をしています。
排便が毎日ではないということです。
しかし、毎日排便がある小学生は、①朝食を食べている、②毎日30分以上身体を動かしているという特長があり、朝食が排便に良い影響を与えていることがわかります。
朝食を食べるためには、夜更かしも禁物です。
生活と食事は連動しているのです。
また、既にお気づきの方が多いと思いますが、Do-Clinicの得意としている“運動”も便秘改善には必須です。
是非、Do-Clinicのフェイスブックページの「本日の運動レシピ」を参考に、1日30分以上身体を動かしてみましょう。
食事内容だけではなく、“規則的な食生活”と“毎日の運動”を取り入れて、免疫力を高めていきましょう。
長くなりましたが、今回はこの辺で。
次回はよい具体的な食生活を提案させていただきます。