免疫力を高める食生活④最終回〜腸内細菌を良い状態に保つためのレシピ

みなさま、こんにちは。

Do-Clinic栄養担当の小松でございます。

4週に渡って、『免疫力を高める食生活』について書かせていただいております。

免疫力を高めるためには食生活以外の要素が多く、食生活を改善するだけで免疫力が高まることはありません。しかし、食生活の改善も重要な要素であり、前回までの3回で「腸内細菌を良い状態に保つ食生活」にターゲットを絞って解説させていただきました。

最終回はレシピを紹介させていただきます。

是非、お試しください。

【腸内細菌を良い状態に保つためのレシピ】

◆さつまいも入りキーマカレー・（スモークサーモンのサラダ）

【材料2人前】

◇キーマカレー

・豚ひき肉 160g（可能であれば半分を粗挽肉） 

・たまねぎ 120g（粗みじん）

・セロリ 40g（みじん）　　                 

 ・にんじん 40g（粗みじん）　　

・しょうが 6g（1mm角）                    

・にんにく 2g（みじん）　　

・シャンタン 4g（チューブまたは粉末）     

（・コリアンダーパウダー 0.2g）　　

（・クミンパウダー 0.4g）　　                

・カレー粉 4g

・サラダ油 8g　　                             

・白ワイン 10cc　　

・ダイストマト缶（またはホールトマト缶） 20g 

・カレーフレーク（カレールー）16g　　

・ケチャップ4g　　                           

・ウスターソース4g

（・ピーチネクター（チャツネでも可） 16cc）　

・剥きえだまめ 20g　　        

・さつまいも20g（4mm角）　　              

・ミニトマト 20g（1/8カット）

・白煎りゴマ 4g　　                          

・リーフレタス 8g

◇サフランガーリックライス

・精白米160g　　                             

・サフラン 適量　　

・にんにく 4g（みじん）　　                  

・サラダ油 4g

【作り方】

◇キーマカレー

① フライパンにサラダ油を少量ひき（1g程度）、豚ひき肉、シャンタン、にんにく、生姜を透明な脂がしっかり出てくるまで炒めて、白ワインを入れてアルコールを完全に飛ばします。

（粗挽きを使う場合は後から炒めて、崩れないようにします）

② ①を容器に移しておき、サラダ油を少量ひき（2g程度）粗みじんの玉ねぎをあめ色になるまで炒め、みじん切りのセロリ、みじん切りのにんじんを加えて更に炒めて、①と合わせておく。（セロリ、にんじんのみじん切りが大変でミキサーがある場合はミキサーにかけて④に入れても可）

③ 空いたフライパンに残りのサラダ油をひき（5g程度）、4mm角に切ったさつまいもをカリカリになるまで炒めて、キッチンペーパーをひいた別の容器に移して油を切っておく。

④ 空いたフライパンに、ダイストマトを入れて2、3分中火にかけ、カレー粉やスパイス入れて更に2、3分中火にかけ、火を止めてから①、②と残りの材料、カレーフレークを入れて混ぜてから、2、3分中火にかけ、火を止めてから③を混ぜたら完成。

（リーフレタスは写真のように盛り付けてください）

◇サフランガーリックライス

① サフランを適量入れて少し硬めの水加減でごはんを炊き、みじん切りのにんにくとサフランライスを炒めたら完成。（フライパンが1枚しか無い場合はキーマカレーを作る前に弱火でローストしたみじん切りのにんにくを炊飯器で合わせて構いませんし、白飯でも結構です）

普通のカレーライスと比べると脂質が半分のカレーです。さつまいもをカリカリに炒めるのがポイントで、文字で書くと手間がかかりそうに見えますが、30分程度で“あぶら”の少ない本格的なキーマカレーが作れます。

スモークサーモンのサラダと合わせると、運動後の回復メニューにもなります。

当然、グルタミン、食物繊維、オリゴ糖が豊富なメニューに仕上がっております。

◆たけのこ入り豚キムチ・（ほたてごはん・みそ汁）

【材料2人前】

・豚肩ロース（一口大）　100g               

・筍（くし形）　100g

・長ネギ（厚めに斜め切り）　50g            

・椎茸（そぎ切り）　50g

・キムチ　80g                              

・みょうが（千切り）　15g

・小ネギ（小口切り）　少々                 

・胡麻油　小さじ2

【作り方】

① フライパンにごま油をひき、中火で長ねぎを炒め、香りが上がってきたら筍、豚肉、椎茸の順番に炒めながら加えていく。

② 全体に火が通ったら、キムチとみょうがを加えて軽く炒めたら完成。

③ 盛り付けの際に小ねぎを散らしてください。

　旬の食材である筍を使った10分で作れる豚キムチのレシピです。

腸にはあまり届きませんがキムチの乳酸菌に少し期待して…。

白飯にもよく合いますが、ビタミンを追加するために「ほたてごはん」と合わせてみてはどうでしょうか。

　豚キムチでグルタミン、食物繊維、オリゴ糖は十分ですが、玉ねぎとわかめのみそ汁と合わせると、食物繊維もオリゴ糖も更に充実させることができます。

腸内細菌を良い状態に保つための30分レシピと10分レシピを紹介させていただきました。

肉の種類を変えたり、野菜の種類を変えてもグルタミン、食物繊維、オリゴ糖の量は大きく変わりません。

これらのレシピでお好きな食材にアレンジしてお楽しみください。

毎日の運動も忘れずに！

『免疫力を高める食生活』のコラムはこれで終了です。

また何かの機会に栄養にかかわるコラムを書かせていただきます。

Do-Clinicでは個別の栄養相談も対応させていただいております。

「わたしの今の栄養状態はどうなんだろう？」、「普段の食生活はこれでいいのかな？」など、ご相談がありましたらクリニックまでお問い合わせください。